Гимнастика для укрепления голеностопа — 10 упражнений

ЛФК
Содержание

Лечебная физкультура и гимнастика противопоказана при сильных болях в участке пораженного сустава, отечности и высокой температуре.

Лечебная физкультура – это метод безопасной и высокоэффективной терапии и реабилитации после разнообразных заболеваний.

В нем используется самая развитая биологическая функция организма человека – движение. Главной задачей ЛФК голеностопного сустава является восстановление нормальной ходьбы, возобновление кровообращения, уменьшение спазма в мышечной ткани, улучшение самочувствия, укрепление мышц.

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

  • ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
  • после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
  • растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

  • устранение спастических состояний мышечной ткани,
  • нормализация кровообращения,
  • восстановление здоровой подвижности стопы,
  • укрепление суставов,
  • повышение выносливости организма,
  • улучшение общего состояния больного.

При отсутствии ярко выраженных болей и нарушения функциональности голеностопа, ЛФК для голеностопного сустава подразумевает укрепление мышечно-связочного аппарата. Для этого можно использовать следующие способы: прыжки на скакалке, прыжки приставными шагами по площади помещения. Однако проводить подобные манипуляции следует с осторожностью, особенно людям с избыточной массой тела или с заболеваниями костной ткани.

Особенности занятий при артрозе

Массаж ступней эффективно влияет на нормализацию кровообращения ступней и питание голеностопа. Благодаря этому достаточно небольшого срока для восстановления мышечных и связочных структур. Неровные, шероховатые поверхности также обладают массажным эффектом. Поэтому при артрозе рекомендуется проводить занятия с помощью следующих дополнительных средств:

  • циновка, изготовленная из соломы или травы,
  • мат из бамбука,
  • пробковая поверхность (при проблемах с опорно-двигательным аппаратом часто по всему полу квартиры укладывают ламинат из пробкового покрытия),
  • подушки, наполненные мелкой галькой.

Особенности занятий при травмах

В посттравматическом состоянии человека, особенно если произошел перелом голеностопного сустава, ЛФК голеностопа подразумевает использование специальных тренажеров, занятия на которых должны проводиться под контролем тренера. Это необходимое условие, поскольку больную конечность нужно сгибать с осторожностью, неверное движение может ухудшить состояние пациента.

Использование массажного коврика

Для возвращения функциональных способностей голеностопа, рекомендуется для занятий ЛФК использовать массажный коврик. Обычно поверхность такого приспособления изготовлена из искусственной гальки или пробкового дерева. На массажном коврике очень эффективным считается выполнение упражнения «велосипед».

Преимущества использования коврика:

  • активация кровообращения нижних конечностей,
  • укрепление кровеносных сосудов, снижение риска развития варикозного расширения вен,
  • снижение отечности мягких тканей,
  • профилактика плоскостопия,
  • нормализация общего состояния.

При занятиях на массажном коврике дополнительно можно пользоваться общеукрепляющими лекарственными препаратами. Например, применять мази, гели с противовоспалительным, обезболивающим, противоотечным эффектом.

Это значительно ускорит восстановление поврежденных суставов.

3. Слабая стопа (плоскостопие) вызывает задержку венозного оттока и приводит к развитию ИБС (ишемическая болезнь сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и наконец инфаркта миокарда.

Книга: Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Разделы на этой странице:

  • 1. «Ходьба в гору в комнате»
  • Комментарий СМ:
  • 2. «Ходьба в гору сидя»
  • Комментарий СМ:
  • 3. «Растяжка голеностопа»
  • Комментарий СМ:
  • 4. «Складной нож»
  • Комментарий СМ:
  • 5. «Массаж мячами»
  • Комментарий СМ:
  • 6. «Массаж стопы палкой»
  • Комментарий СМ:
  • 7. «Растяжка ахилла»
  • Комментарий СМ:
  • 8. «Ходьба босиком»
  • Комментарий СМ:
  • 9. «Массаж стопы руками»
  • 10. «Ходьба с подъемом на носок»
  • Комментарий СМ:

10 упражнений для стопы и голеностопного сустава

Еще по теме:  ЛФК при сколиозе у детей – техника выполнения, польза для здоровья

Большинство людей даже не подозревают о функциональных возможностях стопы и ее роли для организма, поэтому появилось модное сейчас направление – подиатрия (podo – стопа), которое занимается заболеваниями стопы и голеностопного сустава. Самое распространенное – это плоскостопие. Подиатры в таких случаях назначают различные ортопедические стельки.

В запущенных случаях пожилым людям и людям с деформированной стопой, конечно, необходимы подобные изделия. Но надо понимать, что такого рода приспособления способствуют дальнейшей атрофии мышц стопы и голеностопного сустава, в обычной жизни выдерживающих вес человека при ходьбе, а при переноске тяжестей, ходьбе по лестнице или беге нагрузка на мышцы стопы возрастает многократно.

А теперь представьте, что мышцы атрофируются еще больше… с годами.

Стопа – это еще и гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге, к тазу, позвоночнику, сердцу и голове.

Стопа – это рессора для суставов и позвоночника. Это опорный сустав, на котором стоит весь «дом» (организм), он должен быть сильным и упругим.

Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания:

1. артриты и артрозы коленных суставов – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции).

2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой диабетической стопы, которая в свою очередь заканчивается гангреной.

3. Слабая стопа (плоскостопие) вызывает задержку венозного оттока и приводит к развитию ИБС (ишемическая болезнь сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и наконец инфаркта миокарда.

4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (головокружения, головные боли, синдром хронической усталости). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера).

5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ноге к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к тромбофлебиту.

6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам.

Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний.

Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику.

1. «Ходьба в гору в комнате»

И. П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 26 а, б), затем на каждой поочередно (фото 27 а, б). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.

Комментарий СМ:

Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.

• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;

• судороги в области икроножных мышц;

• отечность на следующий день.

Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.

Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:

• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя;

• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.

Массаж ступней эффективно влияет на нормализацию кровообращения ступней и питание голеностопа. Благодаря этому достаточно небольшого срока для восстановления мышечных и связочных структур. Неровные, шероховатые поверхности также обладают массажным эффектом. Поэтому при артрозе рекомендуется проводить занятия с помощью следующих дополнительных средств:

Противопоказания

Несмотря на значительную пользу проведения упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного и связочного аппаратов, гимнастика для голеностопного сустава имеет некоторые противопоказания. В некоторых случаях даже малейшие нагрузки, неправильно выбранная тактика проведения занятий провоцируют развитие осложнений, в результате которых нога должна быть постоянно перебинтована до окончания полного курса реабилитации.

Приступать к занятиям не рекомендуется, пока костный состав (при переломах) полностью не восстановился. Если кости еще не срослись, существует риск получения повторного повреждения.

Также не стоит приступать к тренировкам, если присутствуют сильные боли, воспаление, большая отечность нижних конечностей.

В реабилитационный период желательно отказаться от занятий контактными видами спорта (футбол, хоккей, лыжи).

Необходимо прислушиваться к рекомендациям врачей, строго соблюдать технику проведения предложенного курса упражнений.

После непродолжительных прогулок рекомендуется давать поврежденной ноге отдых. Можно принять расслабляющую ванну или просто прилечь, уложив ногу на мягкий валик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Еще по теме:  10 противопоказаний массажа при остеохондрозе, а также его польза

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

Еще по теме:  Причины сколиоза с левой стороны: лечение, упражнения, лфк

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Автор: Татьяна Подвысоцкая

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

При выполнении следующих упражнений оберните ленту вокруг верхней части стопы и согните ногу. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы стопы. Выполните три подхода по 20 раз на каждую ногу в каждом направлении.

Почти три недели назад я была не особо внимательна и предпочитала смотреть по сторонам, а не себе под ноги. В итоге я сильно подвернула ногу, лодыжка распухла и последствия я ощущаю и по сей день. Более того, исходя из моего предыдущего опыта растяжений, нога может давать о себе знать еще несколько месяцев. Из-за этого мне пришлось ограничить свои занятий спортом, а от некоторых даже отказаться на некоторое время.

Дабы не повторять сей печальный опыт, я буду смотреть себе под ноги и укреплять лодыжки. К тому же, на улицах уже лежит снег и лед, поэтому тем, кто не отказывается от пробежек даже в такую погоду, эти упражнения будут особенно полезны.

В лодыжке есть несколько мышц, которые помогают поддерживать ее во время любого вида физической активности. Поэтому укрепление этих мышц помогает повысить производительность и избежать травм.

Проприоцепция

Упражнение на баланс

1. Стойка на одной ноге. Задержитесь на одной ноге на 30 секунд. Затем смените ноги. Время можно довести до 1 минуты.

2. Балансировать и ловить. Это упражнение можно выполнять с партнером. Стоя на одой ноге, перекидывайте друг другу мячик. Старайтесь каждый раз менять его направление — то ближе к правой руке, то к левой, то выше, то ниже. Затем смените ногу. Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

3.Мини-приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге выполните 10 полуприседаний с выводом ноги немного вперед. Затем 10 с отводом свободной ноги в сторону и еще 10 приседаний с отводом свободной ноги назад. Повторите эти же упражнения со второй ногой.

Растяжка

Укреплять лодыжку можно несколькими способами. В первом виде упражнений нужно использовать эспандер или специальную резиновую ленту (thera-band), которую можно купить в аптеке. Но не уверена, что такое продается в наших аптеках.

Инверсия

При выполнении следующих упражнений оберните ленту вокруг верхней части стопы и согните ногу. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы стопы. Выполните три подхода по 20 раз на каждую ногу в каждом направлении.

Подъем на носки

Второй способ укрепления лодыжек — это подъем на носки. Выполнить подъемы на носки нужно как в стоя, так и в положении сидя, так как это поможет укрепить икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Плиометрические тренировки

Третий вариант укрепления — плиометрические тренировки, которые используют для тренировки лодыжек различные типы прыжков. Выполняйте 10-15 повторений.

Ножницы

Прыжки с приседанием. Начните выполнение прыжка с положения «упор присев», выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.

Упражнение для бега

Устройте себе пробежку на носках используя 50% от вашей максимальной скорости. Расстояние одного такого повторения — 15 метров.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector