17 Упражнений для развития гибкости спины дома

Спина
Содержание

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Карантин. Сидеть дома без активного движения становится все сложнее.

Именно поэтому сегодня я расскажу вам, как заниматься спортом в домашних условиях.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол. Запястье под плечом. Руки и ноги на ширине бедер. Колени под тазом. Затылок продолжает линию спины.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Движения таза, грудной клетки и головы синхронны.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно выгните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение — наклон к ногам сидя.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Не допускайте неприятных ощущений. Живот, грудь, голова стремятся к ногам.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол. Разведите ноги как можно шире, при этом не допуская болевых ощущений. Спина прямая.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше. Носки ног направлены вверх. Пятками толкайтесь в стороны. Живот и грудь стремятся к полу.
  • Делайте движение плавно, мягко. Туловище вытягивайте вперед, выворачивая бедра наружу.
  • Задержитесь на 30 секунд. Наблюдайте за дыханием.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.
    источник

***
Такой тренинг подойдёт всем, особенно тем, кто долго сидит за компьютером, постоянно находится в одном положении. А это значит: если вы работаете из дома, комплекс упражнений на растяжку можно выполнять прямо во время рабочего дня.

Коронавирус внёс коррективы в нашу жизнь. Опасаясь за своё здоровье, люди стараются сводить к минимуму посещение общественных мест, а кто-то и вовсе вынужден сидеть дома на карантине. Однако это не повод лениться и выпадать из тренировочного процесса.

16. И. п. — вис на перекладине хватом сверху. Вып.: поднять прямые ноги, зафиксировав положение «угол» и опустить в и. п. Варианты: поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и шеи

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Вып.: поднимание и опускание головы (вперед и назад), наклоны и повороты влево и вправо, круговые вращения в одну и другую стороны. В течение 1 минуты в медленном и среднем темпе.

2. И. п. — в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8-10 раз, женщинам — 6-8 раз в медленном или среднем темпе.

3. На перекладине. И. п. — вис на перекладине хватом сверху. Вып.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам — 2-4 в среднем темпе.

4. И. п. — о. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2-2,5 кг, для женщин 0,5-1 кг). Вып.: одновременное и поперечное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.

Еще по теме:  Заболевания позвоночника, не попавшие в другие категории

5. И. п. — то же. Вып.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.

6. И. п. — то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны) и возвращением в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

7. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Вып.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

Скручивание из боковой планки

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Принять положение как для выполнения выпадов.
Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
Наклониться вперед и опереться на предплечья.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

Еще благодаря высокой гибкости можно:

улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
снизить риск развития артрита и артроза;
избавиться от части лишнего веса;
снять усталость и получить ощущение легкости;
повысить концентрацию внимания;
сделать движения более плавными и улучшить осанку;
повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел

Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
Ухватиться руками за лодыжки.
Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

Еще по теме:  7 причин люмбализации s1 позвонка

Принять положение как для выполнения выпадов.
Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
Наклониться вперед и опереться на предплечья.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

Руки поднять над головой.
Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.

Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.

Избегайте рывков и болевых ощущений.

Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.

На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.

Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.

  • Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.
  • Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

    Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

    Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

    Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

    Упражнения для развития гибкости ног

    1. Махи ногами

    Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

    2. Боковые выпады

    Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

    3. Высокие подъемы коленей

    Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

    Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

    4. Перекрестные подъемы ног

    Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

    Упражнения для растяжки и гибкости рук

    Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

    1. Циркуль

    Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

    Еще по теме:  Люмбаго с ишиасом: причины, симптомы и методы лечения заболевания

    2. Ножницы

    Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

    3. Отведение руки за голову

    Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

    4. Растяжка плечевого пояса

    Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

    Упражнения для улучшения гибкости спины

    1. Шаг-наклон

    Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

    2. “Ленивые” растягивания

    Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

    3. Наклоны сидя

    Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

    Растяжка для грудных мышц

    Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

    1. Верблюд

    Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

    2. Мост

    Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

    3. Аплодисменты

    Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

    Упражнения на растяжку мышц пресса

    1. Пробуждение

    Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

    2. Повороты на стуле

    Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

    У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

    Делаем позвоночник гибким

    Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

    Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

    Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

    Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

    Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

    Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

    Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

    • травм или операций на позвоночнике;
    • болезненности связок и суставов;
    • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

    Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

    А теперь попробуйте достать руками до пола, при этом не сгибая коленей. Ну как? Получилось? Если нет, то смею вас опечалить: ваши мышцы спины стали “деревянными”.

    Что запомнить

    Теперь вы знаете, какие упражнения подойдут для гибкости спины. Старайтесь выполнять их хотя бы 2-3 раза в неделю после рабочего дня.

    Такая гимнастика снимает мышечное напряжение, а также дает ощущение бодрости и жизненные силы.

    Необходимо все движения делать плавно, в размеренном темпе. Дискомфортных ощущений во время упражнений быть не должно.

    Все упражнения должны выполняться комплексно, по 5-7 повторений. По прошествии некоторого времени нужно довести повторения до 15 раз.

    Приучайте себя к любой физической активности, ведь движение — это жизнь!

    На сегодня я прощаюсь с вами, но ненадолго. До новых встреч в следующих публикациях!

    Оцените статью
    Добавить комментарий

    Adblock
    detector