7 асанов йоги для осанки — как себе не навредить

Спина
  • Гомукхасана — сидя на стуле с ровной спиной сомкните кисти рук в замок сзади, при этом одна рука заведена сверху (через плечо), а другая снизу;
  • облегченный вариант Ардха Матсиендрасана — сидя на стуле боком, спинка справа или слева, колени и стопы вместе, а корпус медленно поворачивается к спинке (выполнять в обе стороны) и удерживается на протяжение 5 вдохов и выдохов;
  • сидя на стуле обвить правую ногу левой, спину при этом удерживать прямой, затем повторить с другой ногой.

  1. Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой
  2. Видео
  3. Эффект воздействия йоги на организм
  4. Противопоказания к занятиям
  5. Асаны
  6. Общие рекомендации
  7. Шейный и грудной отделы
  8. Поясничный отдел
  9. Во время работы

Правильную осанку не зря называют королевской и ассоциируют с уверенностью в себе и здоровьем.

К сожалению, менее 50% современных людей могут гордиться ровной спиной, расправленными плечами и правильной осанкой в целом. Причина тому — малая подвижность, обилие сидячей работы и недостаточное развитие мускулатуры, придающей спине устойчивость и гибкость. Исправить ситуацию помогут упражнения йоги для поддержания осанки или ее исправления.

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и вытяните их за голову. Выполняйте упражнение 1–5 минут.

Как йога контролирует молодость

Особенно полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и организм уже плохо восстанавливается. C помощью специальных практик мы восстанавливаем тело и освобождаем ум от негативных эмоций. Йога налаживает работу всех систем организма, улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и дарит эмоциональную устойчивость, чего так не хватает в напряженном ритме современной жизни.

Однако для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому даже в старости вы будете физически активны.

Конечно, как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный график.

Когда и как лучше заниматься йогой

Самые полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и запускает его в работу.

Предостережение! Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением. При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными ощущениями.

Итак, для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу домашней йоги:

1. Супта Тадасана (Поза лежачей горы)

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и вытяните их за голову. Выполняйте упражнение 1–5 минут.

Важно! Чтобы помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.

2. Экапада Паванамуктасана (Поза изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)

Вернитесь в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните колено к груди. Другую ногу тяните на полу, не давая ей согнуться.

3. Супта Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)

Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину. Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.

Важно! Если при подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.

4. Ардха Уттанасана (Поза половины интенсивного вытяжения)

Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг назад и еще больше вытянитесь.

Важно! Таз должен быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например, диван, подойдет даже упор в стену.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Встаньте на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов. Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы ног. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.

Важно! Не висите на руках. Вес тела в большей степени приходится на стопы.

Еще по теме:  Дорсалгия: что это такое, симптомы, причины и методы лечения

Если вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа, табуретка или даже стул.

Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья, лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.

6. Випарита Карани (Поза перевернутого течения)

Перед выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.

Важно! Крестец находится также на болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу, лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.

Удерживайте такую позу 5–10 минут.

7. Шавасана (Поза мертвого тела)

Лягте на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Оставайтесь в позе 3–5 минут.

Важно! Чтобы расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Важно! Если после выполнения асан самочувствие ухудшается, стоит прекратить заниматься йогой и не практиковать ее до тех пор, пока не будет проведено полное обследование организма.

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.

Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

  1. Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
  2. Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
  3. Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
  4. Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
  5. Выполните упражнение на другую сторону.

Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки. Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

  1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
  2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
  3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
  4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
  5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

  1. Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
  2. Поза посоха (Дандасана). Одна из базовых асан для улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
  3. Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, а грудной отдел — приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
  4. Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
  5. Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.
Еще по теме:  Мрт спины: для чего и как проводится

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Необходимо лечь на спину, руки свободно ложатся на пол, ноги соединены вместе и максимально вытянуты. Пятки становятся двумя точками опоры, на них нужно медленно поднимать корпус, выгибая спину. Далее руки сгибаются в локтях и кладутся на живот: большой палец на поясницу, ладони – на живот. Лопатки, плечи, затылок – множество точек опоры. Чем более амплитудным становится выгиб вверх, тем менее точек опоры используется. В итоге остаются только пятки и затылок.

Йога для укрепления спины

Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.

Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.

Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.

Лягте на спину, разведя руки по сторонам, и поместив их ладонями на пол. Вдохните, скрутитесь влево, согнув правую ногу и поместив на нее противоположную руку. Давите на коленку, держитесь так 20-30 секунд. Поменяйте положение в другую сторону.

София Бондарева 02.04.2019, 08:00 1.4k Просмотры

Все слышали о йоге, но не каждый знает о всей той пользе, которую она несет. Йога укрепляет мышцы, лимфатическую систему, кости, улучшает работу и состояние сердца и сосудов, регулирует работу жизненно важных органов, нормализует иммунитет, дает душевное равновесие, успокаивает, дает силы и избавляет от боли. Кроме того, с помощью определенных поз йоги можно исправить свою осанку! Об этом давайте и поговорим подробнее.

Какая она, правильная осанка?

Если вы хотите понять нормальная ли у вас осанка, вам нужно встать прямо, ноги раздвинуть чуть шире плеч. Теперь сделайте глубокий вдох всей грудью, лопатки сводятся назад, плечи тяните назад вниз, голову вверх, копчик вниз, пресс напряжен. Если у вас неправильная осанка, то такая поза может быть очень дискомфортной. Но не расстраивайтесь, с помощью специальных поз йоги вы сможете выпрямить и растянуть позвоночник, а значит, исправите свою осанку.

Йога для выпрямления осанки

Выполнять комплекс достаточно 2-3 раза в неделю, приблизительно тратя в день по полчаса на выполнение.

Детская поза

Сядьте на колени, пятки под ягодицами, а большие пальцы ног соприкасаются, коленки слегка разведите. Наклоните корпус вниз и тянитесь вперед, выпрямив руки. Грудная клетка должна направляться ближе к полу, балансируйте вперед-назад. Выполняйте около минуты.

Поза Балансирующего Стола

На четвереньках сделайте вдох, напрягите пресс и приподнимите одну ногу и противоположную руку. Создайте прямую линию. В такой позе нужно продержаться 5-10 секунд. Поменяйте руки-ноги, повторите 5-7 раз.

Кошачья растяжка

Поза на четвереньках. Вдохните и напрягите пресс, спину прогните, потягивая голову и ягодицы вверх. Выдохните и сделайте спину круглой. Повторите 5-7 раз.

Поза вытяжения

Встаньте прямо и немного раздвиньте ноги. Вдохните и плавно наклоните корпус, тяните голову вниз, колени прямые. Можно обнять ноги руками. Задержитесь на 5 спокойных вдохов.

Скрутка лежа

Лягте на спину, разведя руки по сторонам, и поместив их ладонями на пол. Вдохните, скрутитесь влево, согнув правую ногу и поместив на нее противоположную руку. Давите на коленку, держитесь так 20-30 секунд. Поменяйте положение в другую сторону.

Динамическая планка

Встаньте в планку, вытягивая свое тело в ровную линию. Напрягите пресс, выдохните, направляя таз вверх. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Сделайте 4 раза.

Поза гнущегося дерева

Встаньте прямо, немного раздвиньте ноги. Руки вверх, сделайте вдох, скрепляя их в замок. Плавно наклонитесь вбок, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. В такой позе останьтесь секунд на 20. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.

Еще по теме:  Причины хруста в позвоночнике, почему хрустит спина профилактика и лечение

Не забывайте смотреть за позой, в которой вы спите. Спина должна быть прямой, можно спать на боку, а вот на животе поза самая неправильная для позвоночника и всех внутренних органов.

Кому нельзя делать эти упражнения?

Стоит быть внимательным при выполнении этих упражнений, хотя с первого взгляда они кажутся и простыми. Делайте все плавно и аккуратно. Если вы вдруг почувствовали, что мышцы стянуты и никак не дают вам принять нужное положение, не мучайте себя. А в случае возникновения острой резкой боли, не стоит вообще выполнять комплекс дальше.

Противопоказаны упражнения людям, у которых имелись травмы суставов, в том числе плечевых и коленных. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, прежде чем исправлять свою осанку в домашних условиях.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Отличная поза для улучшения осанки. Тянется и удлиняется позвоночник, раскрывается грудная клетка.

Поза коровы — Гомукхасана

Поза коровы удлиняет все мышцы, облегчает боли в спине после долгих часов за рабочим столом или вождения автомобиля.

Поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, улучшает кровообращение в области таза, улучшает пищеварение, улучшает подвижность мышц плечевого корпуса.
Выполняя эти позы каждый день, вы очень скоро почувствует улучшения. Ваши мышцы растянутся, станут сильнее. Не исключено, что вы станете выше на парочку сантиметров!

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector